Гринштат арнольд михайлович годы жизни. Методика Гринштата: Упражнения для нормализации обмена веществ на клеточном уровне. В положении лёжа

Осенние тренировочные сборы национальной команды Украины по парусному спорту прошли в Севастополе на главной базе олимпийской подготовки в яхт-клубе «Юг». Впервые к работе с сильнейшими мастерами паруса в этом году был привлечен тренер-психолог. Это заметно изменило темпоритм тренировочного процесса и положительно сказалось на его эффективности. Человек-легенда Арнольд Гринштат не сразу получил приглашение к сотрудничеству. Он не является специалистом парусного спорта, но главный тренер команды Украины Виктор Майоров давно следил за успехами психолога-универсала. И в его послужном списке есть чему удивляться. Из приговоренных медициной и списанных из большого спорта инвалидов он умудрялся делать многократных чемпионов мира. Среди них гимнастка Оксана Омелянчик, прыгун на батуте Игорь Гелимбатовский, прыгун с вышки Владимир Тимошинин, велогонщик Александр Симоненко, штангист Бронислав Рыжик, гимнастки Ольга Тесленко и Татьяна Ярош, пятиборец Виктор Мазюк. И самое фантастическое в их возвращение в большой спорт и победах на самых престижных соревнованиях заключается в том, что на ноги их поставили, заставили поверить в себя и вновь полюбить жизнь довольно простые упражнения. Этот комплекс стал основой авторской методики психо-физической реабилитации, которую Арнольд Михайлович практикует уже почти четверть века. Невероятно, но – факт. Одни и те же движения эффективно сращивают кости, которые медики не могли срастить, избавляют от внутренних болезней, решают многие проблемы как олимпийских чемпионов, так и пенсионеров или школьников. Арнольд Гринштат создал систему, которая даже тяжело больному человеку помогает жить и работать в необходимом для него ритме. Это методика микронагрузки в макродозах. Организм принимает нагрузку без отторжения. Человек находит со своим организмом взаимопонимание с помощью 6-8 базовых упражнений и их вариаций в определенных последовательности и ритме. Профессор Преображенский, герой булгаковского «Собачьего сердца», утверждал, что разруха начинается не в клозетах, а в головах. Арнольд Михайлович с этим полностью согласен. Когда человек начинает сознательно бороться со своим недугом, он перестает быть больным.

По мнению автора методики, болезнь – это, прежде всего, отсутствие движения. Как только человек получает травму или заболевает, ему прописывают постельный режим, гипс, лангет. В результате очень быстро наступает атрофия мышц и, как следствие, внутренних органов. Гринштат предлагает идти от обратного. Он снимает гипс и назначает дозированную, последовательно возрастающую нагрузку на мышцы. Упражнения за несколько недель позволяют создать или мобилизовать мышечный каркас всего организма. Это, в свою очередь, восстанавливает работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Благодаря системе движений кровь более продуктивно циркулирует по организму, доставляя питательные вещества к поврежденным органам и вынося продукты распада. Человек сам себя лечит. Теоретически – все просто. А практически, в 1985 году у советской гимнастки Оксаны Омелянчик асептический некроз головки локтевого сустава, который обычно не лечится, перестал о себе напоминать. Через 20 дней она приступила к тренировкам, а затем стала абсолютной чемпионкой СССР и мира. Гимнастка Ольга Тесленко, член сборной Украины, восстановила несраставшийся перелом, а затем заняла пятое место на Олимпиаде в Атланте. Татьяна Ярош после тяжелой травмы позвоночника проходила четыре месяца курс реабилитации и вернулась в сборную команду страны. Оскольчатый перелом берцовой кости, полученный в автокатастрофе, не помешал велогонщику Александру Симоненко восстановиться и быть признанным лучшим спортсменом Украины в программе «Человек года».

С некоторым недоверием отнеслись к появлению тренера-психолога на тренировочных сборах команды Украины и сами спортсмены и тренеры. Но сомнения улетучились уже через пару дней. В команде появился здоровый настрой, дружеские отношения. На лицах спортсменов, обычно замкнутых и сосредоточенных на чем-то своем, появились улыбки. Директор яхт-клуба «Юг» Анатолий Луценко заметил, что обычно неразговорчивые яхтсмены стали здороваться с сотрудниками клуба, приветливо и открыто. Каждый из сборников – состоявшаяся личность, имеющая свои взгляды на все вопросы. Но предложенная Арнольдом Гринштатом методика заинтересовала всех спортсменов. Севастопольский яхтсмен Игорь Цветков считает, что утренняя «зарядка» с тренером-психологом дает ощутимый результат, как и вечернее общение. Команда стала более сплоченной. Личности стали членами единого коллектива.
Арнольду Гринштату в этом году исполнилось 52 года. В это никто поверить не может. Ему и «полтинник» с трудом дают. Видимо, каждое упражнение, испытанное на себе, крадет год-другой из календарного возраста. Мастер психо-физической реабилитации не намерен останавливаться на достигнутом. Его методика приемлема и для спортсменов, и для молодежи, и для людей зрелого возраста. Его книга практическими рекомендациями издается в России солидными тиражами и лидирует по востребованности в серии литературы о здоровом образе жизни.
Как-то на вопрос о его работе, Арнольд Гринштат сказал: «Все очень просто. Я леплю баронов Мюнхаузенов, вытягивающих себя за волосы из болота». Тем самым он еще раз подтвердил необходимость воли человека в достижение поставленной цели. А сам Арнольд Михайлович готов лишь направлять эту волю в нужное русло.

(если хотите, продолжение следует)

(а если не хотите, то оно все равно следует)

Свою будущую методику Гринштат увидел во сне

Прямо, как Менделеев. Это не была случайность. Автор долго и кропотливо работал над информацией из различных областей человеческих знаний. Идея выкристаллизовалась на стыке инженерии, медицины и физической культуры. А точкой кристаллизации стала уверенность, что болезнь – это нарушение распределения энергии в организме. Само собой пришло ощущение уверенности в том, что определенные движения активизируют гармоничное распределение энергии в теле. Арнольд по первому высшему образованию - инженер. И он решил, что нарушение координации человека приводит его к разрушению в той же последовательность, что и любой другой механизм. Нарушен развал колес машины – летят шаровые опоры, резина. У человека происходит атрофия мышц, органы недостаточно снабжаются кровью и т.д. Попробовал на себе первые упражнения. Утром – свет не мил, душа болит и тело стонет. «Включил» вибрацию на месте. Стоял минут пять, вибрируя всем телом, слегка сгибая ноги в коленях. Мышцы начинали работать в едином ритме с сердцем. Спустя некоторое время появлялись желание двигаться и хорошее настроение. Как тут не вспомнить шамана, который, приступая к ритуалу, вовлекал все племя в ритмический танец. И всем становилось хорошо. Когда человек мерзнет, его трясет.

Вибрация его спасает. А способ дыхания автор методики позаимствовал у собак. Частый выдох открытым ртом сочетался с вибрацией. Так родился бег на месте без традиционного сотрясения и ударного напряжения. «Бег иноходца» дает возможность во время движения полностью обеспечить организм кислородом. В таком режиме мышечный корсет без особого риска могут наращивать даже тяжелобольные люди. Своего первого «отремонтированного» человек Арнольд помнит еще по срочной службе. Как санинструктор попал на доску почета части. На первом курсе Киевского технологического института легкой промышленности увлекся горными лыжами, лечил вывихи и ушибы. Как это получалось, и сам не понимал. Случайность, но… Оказавшись в спорткомитете в жуткую минуту остановки сердца польского гостя, перебравшего «Столичной», Арнольд сумел запустить его сердце. Позже, по его приглашению работал в Польше в реабилитационном центре, в Венгрии. Пригласили на Международный конгресс по проблемам здоровья в Дубно, потом в центр Дикуля в Москве.

В неполные 44 года Арнольд Гринштат, вместо вступления в должность главного инженера крупного треста отправляется в Институт физической культуры сдавать вступительные нормативы и добывать «корочки», необходимые тренеру-психологу.
Именно, как психолог работал Гринштат с Игорем Галимбатовским. На тренировке спортсмен закрутил сальто в четыре оборота и приземлился на голову. Потерял пространственную память. Целый год на команду «вперед» прыгал назад. Через два месяца после начала работы с психологом Игорь получил три медали мирового первенства. Американцы ничего не могли сделать с позвоночником другого прыгуна Владимира Тимошинина. Лежащий пластом спортсмен через 10 дней начал тренироваться. Через два месяца стал чемпионом Европы по прыжкам с 10-метровой вышки.

Простота методики реабилитации списанных со счетов спортсменов всех пугала. Автора методики тянули в классическую медицину. Не пошел. Он работал вторым тренером чемпионов, но не получил «заслуженного» ни в СССР, Украине. Да не было просто в штатном расписании должности тренера-психолога. И сейчас нет.
Арнольд Михайлович является автором еще одной уникальной программы «Системы реабилитации и оздоровления нации». Он хочет, что бы его методики работали в Украине. По его мнению, здоровье человека – возможность в нужное время выполнить нужный объем физической или умственной работы. К здоровью нужно подходить с государственной точки зрения. Особое внимание – детям. Два месяца эксперементальных занятий со школьниками 257-й киевской школы улучшили все показатели здоровья. Есть положительные экспертные оценки солидных институтов. Но далее дело не идет.
Арнольд Гринштат не стал «вторым Кашпировским», не стал «новым украинцем», не уехал «за бугор». Но ни о чем не жалеет. И продолжает упорно работать.

На фото:
В.Майоров и А.Гринштат
фото автора

Виброгимнастика

Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ - мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.

Виброгимнастика

Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» - натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому - олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.

Волевая гимнастика

Волевая гимнастика - это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день - сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь - тоже очищение организма от метаболитов.

Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.

Тонус-гимнастика для лица

Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.

Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.

Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики - плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.

Самомассаж

Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).

Упражнения в положении лежа

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.

Рис. 58. Упражнение 1

Рис. 59. Упражнение 2

Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать - поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).

Рис. 60. Упражнение 3

Рис. 61. Упражнение 4

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.

Рис. 62. Упражнение 5

6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений - по самочувствию, время выполнения - 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.

Рис. 63 а. Упражнение 6

Рис. 63 б. Упражнение 6

Упражнения в положении стоя

1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.

Вибрация

2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости - происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

Рис. 65. Бег на месте

3. «Панель» - упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук - подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.

4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.

«Панель сзади»

5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом - на все пальцы, а дальше - на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).

Пружинящий упор о стену

Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.

6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).

Подпрыгивание на стуле

Рис. 70. Поза кучера

После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).

Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») - физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации - проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.

Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).

Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, - бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы - со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) - холестерин крови, артериальное давление и массу тела.

Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти - каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.

А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника - это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.

Итак, сначала расслабить и вправить - с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.

В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме - 3 раза в неделю по 45 мин. - практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией - что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная - стоя на четвереньках и вертикальная - «трясучка») и несколько локальных упражнений - два-три, не больше - для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.

Раскрытие капилляров

На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии - лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.

Йоговские позы

Перераспределение кровотока

Начнем с йоги, асаны которой я пробовал освоить в начале своих физкультурных занятий более 30 лет назад. Йоговские позы (асаны), выполняемые в статическом режиме (без перемещения звеньев тела в пространстве), могут использоваться для улучшения функции двигательного аппарата: увеличения гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике и борьбы с остеохондрозом, артрозом и артритом, обычными спутниками (следствием) гиподинамии и старения. Но так же как и другие ациклические упражнения, они не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды. А потому могут использоваться лишь как дополнение к аэробной тренировке. Лечебное действие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия - приток крови к органам в результате перераспределения кровотока. Так, например, в позе «лотос» (со скрещенными ногами) (рис. 71) или в положении «удобная поза» (сидя на пятках) в результате пережатия бедренных артерий кровь, которая должна была поступать в нижние конечности, устремляется к органам малого таза и позвоночнику, что благотворно влияет на матку, придатки и мочевой пузырь, а также на функцию спинно-мозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (стоика на голове, «плуг») усиливается кровоток головного мозга и т. д.

Поза лотоса

Таким образом, можно добиться усиления кровотока в любом органе, за исключением сердца.

По этому поводу известный индийский йог Рамачарака писал, что «европейцы сделали величайшее открытие века - изобрели медленный бег и быструю ходьбу. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег - это асана для сердца». После такого заявления видного авторитета индийские йоги в обязательном порядке стали включать в свои занятия циклические упражнения - плавание и бег. Необходимо учитывать также, что систему занятий, дающую положительные результаты в Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытного методиста. Система гимнастических упражнений йогов - «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательно полная релаксация (расслабление) в положении лежа хотя бы в течение 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в наших европейских условиях. Поэтому йоговские позы для нас могут служить лишь небольшим дополнением к нашей, традиционно европейской оздоровительной системе - аэробной тренировке, а именно для улучшения гибкости, профилактики артроза и остеохондроза, улучшения функции суставов и позвоночника. С этой целью можно посоветовать, во-первых, два упражнения, о которых я уже писал в начале этой главы, - «удобную позу» и «Пашимонту»), а при наличии желания и свободного времени можно добавить еще два-три упражнения, чтобы все время, затраченное на йогу, не превышало 15–20 мин. Например, можно добавить следующие упражнения.

Поза «Плуг» («халь-асана»)

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз - глубокий вдох. Медленно поднять прямые ноги, опираясь ладонями о пол, опустить ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, - выдох (рис. 72). Медленно вернуться в исходное положение - вдох. Упражнение повторить 2–3 раза. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает в нем кровоток и функцию спинномозговых корешков, предупреждает развитие остеохондроза. Поза противопоказана при обострении радикулита и смещении позвонков (спондилолистез), а также при гипертонии и заболеваниях сердца.

Рис. 72. Упражнение «Плуг»

Система Ниши

Японский врач К. Ниши разработал, как он считает, свою собственную систему оздоровления, с помощью которой он сумел капитально поправить свое здоровье и многих других пациентов, лечением которых он занимался. Однако мне кажется, что система эта не столь оригинальна, как представляется ее автору. Она впитала в себя все лучшее, что есть в учении о натуральной гигиене Г. Шелтона и восточной народной мудрости Индии, Китая и Тибета. Поэтому нет смысла приводить здесь ее всю целиком, а остановимся лишь на упражнениях, которые могут представлять для нас практический интерес. Характерно, что они направлены в основном на удаление «шлаков» (метаболитов) из организма и профилактику остеохондроза - это, опять же, различные варианты вибрации и движения для улучшения гибкости позвоночника.

Упражнение «„Трясучка“» на спине

Первое упражнение для капилляров («трясучка») опять-таки «трясучка», только не в положении стоя или на четвереньках, как у Гринштата, а в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами и руками за счет быстрого встряхивания кистями рук и стоп. Получается та же самая вибрация - улучшается функция капилляров конечностей, выводятся шлаки и т. д. и т. п.

Рис. 74. Упражнение «„Трясучка“» на спине

Упражнение «Золотая рыбка»

Второе упражнение - «золотая рыбка». Подготовительная часть: в положении лежа на спине ноги вытянуть вперед, руки назад за голову, руки тянутся назад, ноги - вперед, скользя пятками по полу, растягивается позвоночник. Повторить 2–3 раза. Основная часть: руки согнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить (пятки и носки вместе). В этом направлении выполнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию) справа налево и обратно, наподобие плавающей рыбки (рис. 75). Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, двигаются лишь стопы и голова в разные стороны, позвоночник при этом легко вибрирует. Упражнение выполняется в течение 1 мин. Упражнение эффективно для исправления осанки, устраняет напряжение мышц спины и освобождает спинномозговые нервы от сдавления, вследствие чего улучшается кровоснабжение позвоночника, уменьшается отечность тканей и болевой синдром, если он уже имеется. Короче говоря, «золотая рыбка» направлена на борьбу с остеохондрозом позвоночника, а «трясучка» - на очищение организма. То есть в принципе ничего нового, но различные варианты. Кроме того, у Ниши еще есть правило - жесткая постель, чтобы во время сна тела позвонков не проваливались, не смещались на мягком диване, что тоже полезно в разумных пределах, в чем я убедился на собственном опыте. Есть еще и многое другое в системе японского целителя, например учение о биоэнергетике, но это уже не по моей части и совсем другая тема.

Итак, еще одна «трясучка» и жесткая постель, «золотая рыбка» весьма сложна для выполнения и в результате скручивания позвоночника вдоль продольной оси может у некоторых усилить болевой синдром. Вот это, пожалуй, и все, что можно сказать о системе оздоровления Кацудзо Ниши.

Рис. 75. Упражнение «Золотая рыбка»

Зарядка фараонов

И последнее из древневосточного «репертуара» - «тренинг фараонов».

Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как «зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитателей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит комбинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из четырех этапов.

Этап 1. Бег на месте

Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна превышать 3–5 мин, но к концу первого месяца она может быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца - до 15 мин, а спустя три месяца занятий - до 20 мин непрерывного бега на месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легкого бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка повышается температура тела.

Рис. 76. Упражнение «Бег на месте»

Упражнение «Крест»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Крест»

Исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову - резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Крылья»

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.

Упражнение «Крылья»

Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину - задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение - выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Ива»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди - вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» - мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении. Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Рис. 81. Растяжение позвоночника в положении лежа

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах 30–60 с (рис 82 а, б). Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Трясучка Гринштата

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди (рис. 83). Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Рис. 83. Упражнение «Поза младенца»

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант - упражнение «Бочка». В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Рис. 84. Упражнение «Бочка»

Осторожнее с мануальной терапией!

Эти упражнения могут способствовать постепенному мягкому и плавному вправлению соскользнувшего позвонка. В отношении же мануальной терапии следует быть крайне осторожным, так как при попытке одномоментно сразу поставить позвонок на свое место резкое изменение положения тел позвонков может привести к перегибу сосудисто-нервного пучка со всеми вытекающими последствиями, вплоть до паралича нижних конечностей. Также следует избегать и жестких приемов массажа - резкое надавливание костяшками пальцев и т. д., которые могут привести к аналогичным последствиям. Легкий же массаж с разминанием и глубоким проглаживанием напряженных мышц спины в подострой стадии заболевания может быть полезен, так как позволяет расслабить мышцы, снять мышечные «зажимы», усиливающие болевой синдром.

После того как обострение закончилось и процесс вернулся в хроническую стадию, можно приступать к укреплению мышечного «корсета», то есть к упражнениям для мышц спины и живота. Основной особенностью лечебной физкультуры при спондилолистезе является выполнение упражнений в статическом режиме, без перемещения тела в пространстве, за счет удержания определенной позы, что сближает их с йоговскими асанами. Большинство же динамических упражнений - наклоны, вращения туловища, подъем и опускание прямых ног за голову, лежа на спине, - противопоказаны, так как они могут привести к движению нестабильного позвонка и появлению болей.

Приведем примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Упражнение для мышц живота

Глава девятая

Риемы самоконтроля

ГрамотныйСамоконтроль эффективно дозирует тренировочные нагрузки и позволяет оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он определяет объективные показатели работы сердечно-сосудистой системы и оценивает субъективные ощущения. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность и не должна превышать средних возрастных значений и уровня трениро-ванности (табл. 9, 10, 11).

Замер пульса после нагрузки

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления дают ежедневные замеры пульса утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, значит хорошо переносимотся нагрузка и полностью восстановливается организм. Если разница больше этой величины, значит есть переутомление и нагрузку надо немедленно уменьшить.

Ортостатическая проба

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест - так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных - всего на 8-16 уд./мин.

Тест носового дыхания интенсивности нагрузки: если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, вы в аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует снизить.

В прошлом номере мы пообещали рассказать, что произошло с уникальной лечебной методикой киевлянина Арнольда Гринштата после того, как не стало ее создателя. В этом номере выполняем обещание.

В этой квартире ничего не изменилось. Входишь, и, как в прошлые времена, тебя радостно встречают два симпатичных песика, сразу же требуя свою долю ласки. Полный собственного достоинства попугай подозрительно поглядывает, прежде чем дать понять, что он позволяет тебе здесь находиться. Так и ждешь, что из кухни выйдет Арнольд и притворно суровым тоном скажет: «Сколько можно ждать! Мясо хорошо с пылу с жару». Но нет, Арнольд не выходит навстречу. Лишь приветливо улыбается Ирина и предлагает пройти в комнату и немножко подождать ее - на кухне все-таки что-то нуждается во внимании хозяйки.

Захожу в комнату - и здесь вроде бы всё, как было. Собаки устраивают свои интеллигентно-длинные морды у меня на коленях и настоятельно требуют внимания. Оглядываюсь. На тумбочке появилась новая фотография: на бледно-голубом небе застыло в вечном молчании облако с человеческим лицом. Уж не душа ли хозяина воплотилась в нем? И сразу становится грустно. Заходит Ира, садится на диван, и мы какое-то время обе молчим.

Первой нарушаю паузу я. Рассказываю о том, что в «ФиС» продолжают приходить письма, адресованные Арнольду. Их авторы не хотят верить, что он ушел из жизни. И по-прежнему спрашивают его советов.

Нам домой тоже пишут, - говорит Ирина. - Из России, из дальних стран, особенно из Америки. Только вот с Украины писем нет. Спасибо журналу, узнали о его методике далеко от Киева. А в своем отечестве он так и остался не востребованным в полной мере. Он не умел, как нынче говорят, пиариться. Умел только работать безмерно, до конца отдавая себя людям.

Ирина, не стало Арнольда. Люди, которые верили в его способность возвращать им здоровье, теперь обращаются за помощью к тебе. И это правильно. Ведь ты всегда ассистировала мужу.

Да, я 20 лет рядом с Арнольдом проработала по его методике. И она стала делом моей жизни. Я не собиралась от него отходить, более того, поступила в университет физкультуры и спорта на специальность «реабилитация». Понимала, что мне нужны знания в этой области.

И пошла по пути мужа. Он ведь тоже получил второй диплом.

Даже третий. У него был еще диплом института усовершенствования врачей. Он всю жизнь учился. В его методике не было ничего случайного. Даже то, что, казалось бы, приходило ему по наитию, он обязательно обосновывал теоретически. Так что тяга к знаниям у меня тоже от него.

Ира, продолжать дело мужа, пользовавшегося безграничным доверием своих пациентов, наверное, непросто.

Поначалу я сомневалась в своих возможностях. Боялась, что не смогу наследовать Арнольду. Но 20 лет не прошли для меня даром. Я хорошо усвоила не только канву, но и глубинный смысл его методики. Более того, постепенно стала расширять сферу ее действия. Ведь мой учитель тоже не стоял на месте. Постоянный поиск, постоянное усовершенствование - это было его кредо. Вот и я ищу, изучаю. Наш организм, поняла я, это сплошные мышцы. И начала к тем движениям, что использовал Арнольд, добавлять по принципу гомеопатии. К примеру, заставляю работать мышцы лица, что особенно нравится женщинам. Это как бы дополнение к основным упражнениям для душевного комфорта. Но поскольку в организме всё взаимосвязано, то и это помогает общему оздоровлению.

Я много работаю с суставами. У меня уже были на реабилитации несколько артистов балета, перенесших операции на коленях, на связках. Вот когда особенно полезна гомеопатия движений! Микронагрузки в макродозах. Не доводить большими нагрузками до усталости, а постепенно подкармливать организм движениями, оздоравливая его. Мне это направление очень близко, и я уже вижу положительные результаты. Сейчас вот все увлекаются тем, что за день нужно выпить 1,5-2 литра воды. Но ведь никто не пьет ее одним махом. Толку от этого не будет. Пьют дозированно. Так и движение.

Пришел человек на занятие, получил свою дозу «гомеопатии», а насколько она эффективна вне занятий?

Дозы хватает, если ее подкреплять три раза в неделю. В том-то и состоит ее отличие от ударных нагрузок, что кровообращение получает постепенную зарядку, работающую продолжительное время. Конечно, она угасает. И тогда мы ее снова подпитываем.

Можно ли это делать в домашних условиях?

Можно и нужно. Особенно утром, проснувшись, прямо в постели, чтобы подготовить организм к дневным событиям. Физические нагрузки - это мощное лекарство. Но оно приносит пользу лишь тогда, когда им правильно пользуются. Этому я тоже учу своих подопечных.

Ирина, вот представим себе одно занятие. Я пришла в зал. У меня нет патологий, просто хочу оздоровиться. Или у меня есть проблемы. Кто чаще приходит?

Чаще те, кого что-то беспокоит. Многие - с артрозами. Сейчас у меня три пациента с прооперированными коленями. Полгода ходит ребенок, страдающий головными болями. Врачи никак не могли определить причину. Я стала с ним работать по методике Арнольда с корректировкой в сторону микронагрузок, делая акцент на позвоночник. Боли ушли, но он продолжает ходить, ему нравится.

Больше стало молодых людей. Я окрестила их для себя «жертвами компьютеризации». Однообразная поза в течение рабочего дня, а потом еще и дома у планшетов и айпадов. Начинаются проблемы с позвоночником, оборачивающиеся со временем букетом болезней.

Малоподвижный образ жизни нередко становится причиной бесплодия. У Арнольда было зафиксировано пять случаев, когда женщины, услышавшие в свое время такой приговор врачей, смогли настолько улучшить обменные процессы в своем организме благодаря физическим занятиям, что стали мамами. И у меня на счету уже есть супружеская пара, ставшая родителями.

Малоподвижный образ жизни вызывает затухание гормонов - в них нет острой нужды. И чтобы активизировать их, необходимо активизировать все органы. Не лекарствами - движением. У Арнольда в методике есть специальные упражнения для мышц таза, для брюшных мышц.

В последнее время много пишут о так называемом гормоне роста, который, затухая, приводит к старению организма. Как заставить его быть активным дольше? Американцы считают, что необходимо чередование длительных аэробных и кратковременных анаэробных нагрузок с периодом отдыха. Вспомните методику Гринштата. Ведь она построена на этом принципе. Недаром его пациенты говорили, что, позанимавшись, они чувствуют себя помолодевшими. А женщины шутили, что и к косметологам ходить не надо, настолько улучшался их внешний вид.

Разные по возрасту люди, разные недуги. И все вместе?

Да. Арнольд считал, что в группе действуют дополнительные энергетические и психологические стимулы. У нас не говорят о болячках - табу! У нас радуются наступающему улучшению. Все становятся в общий строй, но при необходимости вносятся индивидуальные коррективы.

Можешь привести конкретные примеры?

Ко мне привели 11-летнюю девочку с воспалением коленных связок. Она занималась художественной гимнастикой. Не то что тренироваться, ходить ей было больно. Даже во время вибраций, а с них начинается каждое занятие, чтобы ускорить кровообращение. Мы начали работу, и я во время занятий в группе делала корректировку именно на коленный сустав, для чего использовала мини-нагрузки. Через два с половиной месяца боли ушли. Девочка вернулась к тренировкам, участвует в соревнованиях.

Сейчас ко мне ходит балерина. У нее во время спектакля лопнула связка в колене, была операция. И теперь мы с ней работаем над восстановлением сустава. Опыт такой реабилитации был у Арнольда, есть и у меня.

Ну и еще один пример: женщина с поврежденной коленной чашечкой. Врачи настаивали на операции, но она, наслышанная о методике Гринштата, решила испытать ее на себе. Предварительно посоветовалась со мной. Я сказала, что не могу дать гарантий, но предлагаю поработать, ведь это не экстренный случай, когда моментально - под нож. Время есть. Она согласилась. Через два месяца боли ушли, а через четыре она почувствовала себя здоровой. За это время подтянула все мышцы, даже помолодела...

Дома? Можно делать упражнение на закачку спины. Лежа на животе, по очереди, не сгибая колено, поднимать ногу на 20 см. То есть выполнять мелкие движения. Если есть возможность, то в течение дня повторять несколько раз. Очень полезно для поясничного отдела: в той же позе, не отрываясь от пола, поворачивать влево-вправо таз. Перевернемся на спину. Руки за голову, хорошо раздвинув их в стороны. Приподнимаемся от пола, но не за счет шеи, головы, а за счет пресса. Это упражнение действует на внутрибрюшное давление, растягивая позвоночник, освобождая межпозвоночное пространство. Но нельзя сводить руки вперед - это будет работать на эффект круглой спины.

Сейчас многие девушки, молодые женщины страдают дисплазией шейки матки, что является результатом застойных явлений. Сидят за компьютером, нога за ногу. Какое уж тут нормальное кровообращение! Не составит труда несколько раз за день сесть ровненько и поерзать сначала на одной, а потом на другой ягодице. Мелочь, но полезная.

Сидя в рабочем кресле или на стуле, поболтайте коленями в разные стороны. Еще бы посоветовала девушкам не забрасывать ногу за ногу. Не сидеть, как учили бабушки, плотно сжав ноги. Наоборот, сидеть, как это делают мужчины, слегка их раздвинув. От сидения в одной позе, да еще с зафиксированным наклоном над клавиатурой, ничего хорошего не получится.

Также не советую круговые движения головой. Считаю, что пользу принесут легкие, буквально на сантиметры наклоны головы вниз и в сторону. Мелкие, часто повторяемые. «Двигательной гомеопатии» не бывает много. Главное, не лениться.

Ко мне уже три года ходит женщина, которой сейчас 67 лет. При знакомстве она меня буквально заговорила, перечисляя свои болячки. Я даже прикрикнула на нее: забыть! Думать только положительно. Видеть хорошее. Наблюдать за сдвигами в лучшую сторону. Не лениться. У нее было запущенное воспаление поясничного отдела позвоночника. Ей, конечно, было больно. Но, находясь в группе, она видела, что сложные проблемы у многих. Однако не жалуются. Работают. И она включилась. А сегодня это мой «выставочный экземпляр». Новичкам предлагаю брать с нее пример. Когда люди не дают болезни взять над собой верх, когда они настроены позитивно, это большое подспорье в работе...

Пока мы разговаривали, собаки угомонились. Белый забрался к Ирине на колени и свернулся калачиком.

Я зову его Арнольдом Михайловичем, - поймав мой взгляд, улыбается Ирина, - Он охраняет меня, особенно на прогулках. Мы за день проходим с ними не меньше семи километров. Собаки мои хотя и небольшие, но из породы гончих. Им требуется много движения. Видишь, животные это понимают, а вот люди не всегда.

И Ирина засобиралась выводить их гулять.

Валентина ПОЖИЛОВА, г. Киев

Уважаемые читатели, если у вас остались вопросы, которые вы не успели задать Арнольду Гринштату, спрашивайте об этом у Ирины Гринштат. Мы надеемся, что общение с ней будет для вас полезным. Редакция

Это не фитнес, ЛФК и т.п. Это совсем другое-сильные результаты при минимуме времени и усилий.

Методику А. Гринштата можно назвать достижением в области восстановления здоровья . Он разрабатывал её для спортсменов высшей лиги, получивших серьёзные травмы. Для тех, кто должен приносить золото своей стране. У них не было нескольких лет на восстановление с помощью нашей медицины, у них было два, три месяца, не больше, иначе сезон закончится.

В итоге , сейчас в наших руках есть метод, который поможет любому человеку, в любом возрасте восстановить здоровье и вернуть чувство молодости и лёгкости!

Методика в корне отличается от фитнес-занятий, от волновой гимнастики, от ЛФК и прочих методов тренировки тела, т.к. в ней есть сочетание важных моментов :

Все на вибрации. Вибрация-движения с мелкой амплитудой, которые комфортны и сочетаются с ритмом работы сердца. Вибрация целительна для организма. Это признанный медиками факт.
Задействуются все группы мышц, нет перенапряжения одних и недостаточной включённости других. Все мышцы работают гармонично. За 20 мин. занятий организму даётся требуемая ему суточная норма нагрузки — 8000 правильных движений, как подсчитал автор методики. Именно при такой нагрузки организм включает свои ресурсы по самоисцелению, по работе с болезнями, недомоганиями. Именно такая нагрузка даёт ему тонус на целый день.
Движения малого диапазона (т.к. это вибрация), поэтому человек легко (без усталости и перегруза сердца и мышц) может сделать их много. Поэтому ключевой принцип этой методики звучит так: микронагрузки в макродозах. Именно за счёт этого и возможно дать своему организму суточную норму здорового движения за 20 мин. занятий.
Движения не перенапрягают , а наоборот распрямляют, вытягивают позвоночник, делают его гибким. Человек "вырастает"-рост его возвращается в первоначальное состояние, как в юности. А ведь именно хорошее состояния позвоночника убирает почву для 80% болезней.
Мышцы — второе сердце, именно они прокачивают кровь и лимфу. Здоровые мышцы — это гарантия здоровых костей, т.к. кости получают необходимое им питание и потеря кальция происходит многократно меньше, а ведь этот процесс начинается уже после 35-ти лет.
Упражнения 3-х типов: на общее укрепление организма (обмен веществ, мышечный корсет, тонус мышц); на укрепление сердечно-сосудистой системы и на восстановления здоровья позвоночника.
Занятия по этой методике очень хорошо дополняют занятия другими видами спорта или методиками оздоровления, т.к. заметно улучшают координацию движений. Мы привыкли делать многие движения, которые энергетически затратны и дают большую нагрузку на организм. Когда же координация движений улучшается, то люди показывают в спорте лучшие результаты, и при этом количество травм резко уменьшается. Люди быстрее осваивают другие техники, которыми им хочется заниматься.

В итоге:

Проходит синдром хронической усталости , который сопровождается, головными болями и нарушением сна. Организм находится в тонусе.
Методика нормализует обмен веществ на клеточном уровне. И это важно.

Ведь мы мало двигаемся, нашему организму не хватает движений, и от этого клетки организма не способны самостоятельно освобождаться от ядовитых продуктов обмена веществ.

Они накапливаются в тканях и органах. Это приводит к самоотравлению организма. Эти застойные явления и становится толчком для развития многих заболеваний.

Часто люди рассуждают так: я двигаюсь много — и на работе целый день в движении, и по дому, и на даче. Однако, движение движению рознь . Такие нагрузки перенапрягают одни мышцы и оставляют незадействованными многие другие.

В этой методике упражнения подобраны так, чтобы задействовать все группы мышц тела и при этом не перегружать их — давать ровно такую нагрузку, которая требуется организму, чтобы все процессы в нем проходили правильно : не образовывалось не застойных явлений, не перенапряжения.

Какие проблемы со здоровьем уйдут от Вас навсегда

Проблемы с позвоночником, суставами, артриты и артрозы.
Проблемы с давлением.
Проблемы с сердцем и сосудами.
Остеопороз (он начинает развиваться уже после 35-ти и, в основном, у женщин).
Гинекологические проблемы и бесплодие.
Ухудшение памяти, снижение концентрации внимания.
Лишний вес.
Депрессия.

А также: целлюлит, обвисшие мышцы, сутулая спину, боли в теле от долгого сидения, падение зрения

Побочные эффекты для тех, кто начал использовать методику для собственного оздоровления:

Улучшается настроение.
Человек становится более терпимым.
Хочется больше делать и больше успевать.
Появляется чувство, что Вам снова 18.
Появляется внутреннее спокойствие, за счёт того, что Вы знаете, как себя восстанавливать.
Друзья и близкие будут за Вас рады и спокойны, ведь Вы всегда будете здоровы.
Появится стойкое и непреодолимое желание жить и достигать новых вершин.

Как будет проходить тренинг

Ирина Гринштат проводит тренинг в дружественной и задорной атмосфере, помогает каждому участнику, если у него что-то не получается.

Под руководством тренера Вы 3 дня по 2,5 часа будете заниматься своим здоровьем:

Поймёте принцип методики.
Освоите правильное дыхание во время упражнений.
Испытаете благотворное воздействие вибрации.
Разучите упражнения, воздействующие на весь организм и запускающие процесс самооздоровления.
Разучите специальные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Разучите упражнения для оздоровления позвоночника.
Узнаете свою собственную дозировку упражнений и скорость их выполнения.
Определите нужную вашему организму нагрузку и индивидуальный комплекс упражнений, который вы сможете дома выполнять уже самостоятельно для решения собственных проблем со здоровьем или оздоровления всего организма.

Станьте заботливым и любящим хозяином своему телу — освойте методику Гринштат — двигайтесь правильно и будете здоровы!

Скопировано с сайта «Самопознание.ру»

рассказ об интересной методике оздоровления, автором которой является Арнольд Гринштат. Все упражнения автор делит на три группы:

1. Общие упражнения, которые оказывают влияние на весь организм; 2. Специальные, которые помимо общего эффекта еще влияют на сердечно-сосудистую систему; 3. Локальные, которые направлены на оздоровление позвоночника.

Упражнения всех групп связаны с вибрацией. Какие же бонусы дает нам вибрация, есди применять ее грамотно и регулярно? Ученые описывают эффекты воздействия вибрации на обмен веществ на клеточном уровне. Настолько тотально стало воздействие гиподинамии сейчас, что даже нет смысла лишний раз напоминать об этом. Если в 80-х годах в советских семьях, в основном, телевизор приковывал людей к дивану, то теперь в нашей стране и во многих (точнее, во всех) развитых странах к нему подоспел мощный конкурент – компьютер. Наши отцы вряд ли просиживали за телевизором пол-дня, а сейчас компьютер приковывает к себе людей сутками.

Отсутствие активных мышечных сокращений клеток организма приводит к тому, что продукты обмена, накапливаясь в клетках, с трудом покидают и так измученный организм. Это ведет ко многих патологическим процессам со временем (для интересующихся прямой путь в википедию, чтобы ужаснуться списку заболеваний, на которые мы себя обрекаем сидячим образом жизни).

Всем горожанам известен синдром хронической усталости. Услышал бы про этот синдром мой дед, который занимался спортом даже во время войны и никогда не пил наркомовские 100 грамм перед атакой. В начале 80-х годов 20 века в возрасте за 70, он обгонял меня, школьника, на 100-метровке. А мы ссылаемся на синдром и на то, что нет времени на тренировки…

Итак, вибрация! Благодаря ей и активным мышечным сокращениям, клетка буквально выталкивает продукты метаболизма в межтканевую жидкость, и снова получает способность усваивать питательные вещества и кислород, восстанавливая при этом обмен веществ до нормы. Вибрация влияет и на кровносные сосуды, укрепляя их стенки и повышая эластичность.

Наши многострадальные внутренние органы брюшной полости скажут вам спасибо за улучшение функции всего желудочно-кишечного тракта и печени, а также усиление перистальтики кишечника. Вибрация положительно влияет и на мелкие кровеносные сосуды — капилляры, которые с возрастом из-за малой подвижности начинают закрываться, нарушая кровообращение органов и тканей. И тогда развивается гипоксия – недостаточное снабжение кислородом и вам становится совсем худо.

Методика Арнольда Гринштата

Методика построена по принципу «микродвижений», поэтому организм не ломается от нагрузок.

Следующий важный принцип – использование бега на месте. Протряска, которая возникает во время бега, усиливает перистальтику кишечника и вызывает послабляющий эффект. Ну а вибрация стенок кровеносных сосудов и внутренних органов быстрее очищают организм от продуктов метаболизма, нитартов, нитритов, радионуклеидов, чем разные системы очистки. Плюс положительное влияние бега на сердечно-сосудистую систему.

И наконец, третья группа упражнений методики работает с позвоночником. Когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе, то путем сдавливания брюшной полости они создают своеобразную «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб, не давая изгибаться позвонкам, которые под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «налазят» друг на друга, сдавливая при этом ко¬решки спинного мозга, от чего и появляются радикулиты и другие боли.

Поэтому укрепление мышц спины и живота, создание крепкого мышечного корсета – главный приоритет в профилактике и лечении болей позвоночника. Для этого, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем создать мощную основу для позвонков, окружив их мышечным корсетом.

Еще одна уникальная особенность методики – выполнение упражнений на фоне «собачьего» дыхания – частого и поверхностного в ритме движений с акцентом на выдохе. Вдох происходит самопроизвольно, пассивно и незаметно. При таком варианте дыхания происходит накопление углекислоты в крови, что тоже является фактором воздействия на течение окислительно-восстановительных процессов в организме (это расширение сосудов сердца и головного мозга и многое другое). Такое поверхностное дыхание иногда можно использовать, когда надо быстро, до приезда «скорой помощи», облегчить приступ болей в сердце или мигрень.

Переходим к практике.

Комплекс упражнений, выполняемых лежа.

С данного комплекса можно начать свою тренировку либо выполнять его отдельно. Также его можно выполнять людям, имеющим какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата, соблюдая простейшие меры предосторожности — не делать через боль, начинать с микродвижений, постепенно увеличивая нагрузку. При необходимости посоветоваться с врачом, рассказав ему о том, что и как хотите делать. Все гениальное просто, поэтому, если упражнения покажутся вам простыми просто начните их делать. И запомните, что успех требует регулярности.

1. Лежа на животе, руки под подбородком, 50 раз подвигать ягодицами влево-вправо (на несколько градусов).

2. Исходное положение такое же. Поднять прямую правую ногу на 5-10 см (не более). 10 раз подряд. Затем повторить левой ногой. Постепенно довести до 10 серий по 10 раз в каждой. По мере тренированности увеличить время выполнения упражнения до 5 минут.

3. Лежа на спине, руки вдоль тела или за головой. Подъем таза в импульсном режиме. Постепенно довести до 30-40 секунд.

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать и поднимать его в импульсном режиме, не касаясь пола ягодицами.

5. Стоя на четвереньках, спина чуть расслаблена и прогнута вниз, слегка сгибать руки в локтях и резко выпрямлять их. Ритм движений по самочувствию, выполнять до 1 минуты.

Закончив эти упражнения, резко не вставать, спокойно полежать.

Затем приступаем к упражнениям стоя .

Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временм увеличить до 100 – 1500 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.
Бег на месте. Темп спокойный и нормальный. Обратите внимание, что правая рука и правая нога двигаются одновременно, руки двигаются вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи при этом слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости, при этом происходит своеобразный самомассаж позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятка пола не касается. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к «эффекту кенгуру», то есть бегу с минимальным усилием. Дыхание «собачье» — на каждое движение – выдох, а вдох производится самопроизвольно. Длительность бега постепенно довести до минут.
Мощная ходьба на месте – начинаем сразу без перерыва после бега. Автор называет данное упражнение «Шагами легионеров», утверждая, что благодаря такой активной ходьбе, когда ступня буквально силой припечатывалась к земле так, будто от земли по ногам идет электрический ток, римские легионеры могли часами двигаться в сових маршах. Благодаря такой ходьбе кровь начинала усиленно циркулировать, давая энергию организму.
Бег на месте, но теперь интенсивный, на пределе своих возможностей. 15-30-60-90 секунд.
Отжимание в упоре лежа. З0 секунд – опускаемся вниз, 30 секунд поднимаемся вверх. Всего один раз.
Приседание. Делаем всего один раз. Но вниз опускаемся 60 секунд, пока практически не уткнемся в пол пятой точкой, затем поднимаемся вверх 60 секунд.
Дыхательное – согнуть руки в локтях и поднять на уровень груди. С резкими поворотами корпуса вправо и влево делать резкие выдохи через рот со звуком «хэ». Колени при поворотах немного сгибаются в коленях.
Делаем вибрацию в положении упора лежа лицом вниз, а затем лицом вверх (спиной к полу).
Теперь вибрация в положении стоя на четвереньках. Делаем около 2 минут. Выполнение вибрации в таком положении очень полезно для позвоночника.
Еще один вариант вибрации – подпрыгивания, сидя на твердой поверхности. Упражнение очень полезно для мужчин, как профилактика простатита и т.п. заболеваний и для женщин, как профилактика заболеваний органов малого таза. И еще один немаловажный нюанс – разрабатывая мышцы таза посредством этого упражнения, в любовных играх почувствуете себя более уверенно и даже могут возникнуть совершенно новые ощущения, а может и хорошо забытые старые.

Упражнения кажутся простыми, но... просто попробуйте и делайте их через день. Все любопытствующие могут в сети без проблем скачать книгу Арнольда Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы».

1. Вибрации стоя.

Посмотрите внимательно видеоролик о том, как правильно выполнять вибрацию. Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью « Целебная вибрация», после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.

Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте. Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные. В течение первых 2-х минут ты просто «въезжаешь» в упражнение, после 3-й минуты приходит «понимание», после 4-й наступает внутренний разогрев организма. Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега. Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).